まだまだ諦めない!目指せ表彰台!ロードバイク・マラソン・トライアスロン練習日記

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スポーツ障害

スポーツ障害はシンスプリント、アキレス腱炎など多くあるが
今回は『腸脛靭帯炎』について原因、予防など考えてみました。

実は私も軽いが腸脛靭帯炎になってしまった。
少し負荷が強かったり、トレーニング時間が長かったりすると痛みが出てくる。
自分の原因は分かっている、4月から5月にかけて2000キロ近く走行したことだ。
しかもアップダウンのあるコースばかりをアウター締めで走行したのだから仕方ないと思うしかない。

解剖学的に考えてみると、下の図でも解るように腸脛靭帯は腸骨稜(骨盤上部)から膝の外側を通り越えて、脛骨の外側に付着している。
その為、膝の屈曲で摩擦により炎症がおき、膝の外側辺りに痛みが出やすい。
特に自転車競技やランナー、スキーヤーといった膝を屈曲させ強い負荷がかかる様な運動はリスクが高い。

原因
 ウォーミングアップ不足
 シューズが合っていない
 急なトレーニング増加(長時間・高負荷)
 O脚の人。腸脛靭帯の緊張が高まりやすい。
   逆にO脚の人は腸脛靭帯を弛めてあげるとO脚の改善になる。
   ※周辺の筋肉(外側大腿部)も弛める。

予防
 トレーニングを痛みのない範囲にするか、休む。
 アイシングをする。1日に2,3回15分程、アイスバッグ(氷嚢)で。シップは効果イマイチ
 マッサージとストレッチ。
  腸脛靭帯をマッサージ・ストレッチさせるのだが、関連する筋肉、大腿筋張膜筋・大腿直筋・外側広筋・大腿二頭筋・大殿筋も。
靭帯はどうしても年齢と共に硬くなってきます。栄養(サプリメント)としてコラーゲンⅠ型~Ⅲ型、コンドロイチン、ヒアルロン酸の摂取も予防になります。

クリックして下さい
大腿筋膜張筋と腸脛靭帯



今日は久々に天白スポーツセンターのプールで1時間ほど泳いだ。
チームのメンバーMさんとFさんとトレーニングしたが現在は泳ぎでは勝ち目がなさそうだ。
Mさんは膝に故障を抱えているのでビート板を挟みながらだが、上体だけでグイグイ進む。
でかいだけに手脚も長いのが武器になっている。
若いFさんは身体に力が入って無く、リラックスして泳いでいる。
その分、呼吸が楽にできている。

トライアスロンも参加してみようと思っているが、どうもいきなりSwimではおいてきぼりを喰らいそうだ。
BikeとRunで挽回しないと。

夜、雨が上がったので7キロだけ走った。40分
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プロフィール

ロードマン

Author:ロードマン
カイロプラクター
アロマインストラクター
健康管理士

【趣味】
自転車、マラソン、トレラン、トライアスロン
幾つになっても熱中症。
1967年生まれ

[所属チーム]
トライアスロン Team mega
ロードバイク  DESTRA

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