まだまだ諦めない!目指せ表彰台!ロードバイク・マラソン・トライアスロン練習日記

凍えるローラー練

仕事前に朝ローラー。
2階のエアコン不調で冷え切った中でのローラースタート。
身体が暖まると、着こんだシャツを徐々に脱いでいく。
終いにはレ―パンイッチョで床は汗の海。
練習後は部屋の温度は3℃~4℃上がっている。

回復走と思って回し出したが、20分後には面白くないので少し駆けてみた。

122W HR60% 20分
204W HR79% 5分
240W HR83% 3分
239W HR85% 3分
(全てレスト3分)

10分流して終了。 計45分

3分なら5倍(275W)くらいは出したい。
ワット見ながら(240W狙いながら)なのでこの数字なのか?
250W、260W狙えば出せるのかもしれない。


仕事から帰って家族で焼肉。大府のお気に入りのお店。
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乳酸アレルギー

ブログは余った時間で。
ということでズルズル更新出来ず。

本日 29日(土)
日曜日は雪予報。走れる今日に走っておこう。
11時から仕事なので早朝練。上野間ローソン往復82Km。
アレルギー対策なので、もちろん農道。
上り追い込み、下りでレストの連続。


27日(木)
ADONさんと農道オンリーで師崎往復。132Km
この日は頑張って追えばいい、上りで踏ん張ればいいと思って、パワータップ無し。

帰宅してデータ確認すると、往路は全ての丘でHR95%近くまで追い込んでいる。
師崎ラーメン食した後は睡魔が襲ってきました。

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もうここでお終いでいいと思ったが、帰らねば・・・

そんな状態で復路はアップダウンに強風のオマケ付き。
心拍はもう80%辺りが限度。
 
帰宅すると家族から 『どうしたの~その疲れた顔』
鏡を見れば目が充血、クマもできている。
この練習、私にとって南の地獄より辛い。
どうやら乳酸に耐えれない身体のようです。

完全に脚も身体も死滅しました。


28日(金)
回復走 20分間血を巡らせる。



メディオ2本

帰りが遅くなるので、仕事前にローラー70分。

10分アップ
メディオ20分 2本  間レスト10分

198W HR82%
192W HR85%

10分ダウンで終了。


昨日のサッカーで寝不足&今日も遅くなって疲れが溜まってきた。
明日はADONさんと知多で逝きそうだ。

FTP

目出度くパワータッパーの仲間入り。
これをおもちゃで終わらせるのは勿体ない。
まずはパワートレーニングの基準となるFTPとやらを計測しに出かけた。

早起きして、ジャンキーへ。
FTP=20分TTでの平均Wの95% という事なので

20分TTしてきました。
前半 CAD100 HR90%キープ。
後半 CAD90 HR95%まで上げる。AVEHR91%

ちょっと寒かったが、ペース配分は上手くいったはず。

平均 231W
FTP値 220W (219.45W)
 

現体重58Kgだと3.98倍 ベスト体重55Kgでは4.2倍となる。


帰りにおまけでMAXパワー挑戦。

出ました 1105W


  

応援

メンテナンスにモリモリ走るモリオがやってきた。

私から見れば、この時期からモリモリ走り過ぎじゃないかってくらい。
いつも凄いパワーに驚かされる。
昨年を教訓にして、我武者羅ではなく今年は少しは考えて頑張るようだ。

チームをはじめ、頑張っている人は応援したいですね。


ということで私も頑張る。
本日のトレーニングは時間が無くローラー45分。
最初は筋肉の張りが気になったが、120W 20分で緩んできた。
3分レスト3分を3set

242W HR83%
243W HR84%
238W HR85%





農道&ジャンキーストレート

1人じゃなかなか追い込めないので、誰か釣れないかな?
と思っていたら、ひろゆきさんが途中までお付き合いしてくれました。m(__)m
お陰でかなりいい練習させてもらいました。

新舞子までは平坦で行くが、ひろゆきさんの牽きが半端じゃない。
42~43Kmで牽き始め、徐々に垂れてきているにも関わらず前には出れない。
後ろで私は必死で踏ん張るのみでした。
しかし、ジャンキーストレート残り1Km辺りで心が折れて千切れました。^^;
農道に入ってもツキイチでした。

50半ばにしてあの強さ、私にとって凄い刺激になります。


半田運動公園発で奥様とサイクリングのひろゆきさんとはお別れ。
この時点で師崎まで走る元気は無かったので、ジャンキーストレートへ戻る。
昨日のRUNの筋肉痛と疲れが溜まってきている感じ。

少し休憩後、メディオ
193W HR83% CAD81 Time26:25 DIS14.15Km

アウタートップで
170W HR76% CAD54 Time35:53 DIS17.67Km

その後、最高パワー計ってみました。
 1023W

トレーニングの成果はあがっているようだが、瞬間の最高パワーよりも
高負荷のキープが大事だ。
これからはそこをやっていく。


距離: 101.28 km
平均スピード: 28.5 km/h

心拍平均心拍: 147 bpm
最高心拍: 178 bpm
平均心拍: 77 最大%
最高心拍: 94 最大%

平均パワー: 179 W
最高パワー: 1,023 W


アクティブリカバリー

今日は仕事でナイトローラーは無理そうなので、まず仕事前にRUN9Km。
心拍の感覚を掴みたかったので、前半70%後半80%を狙って走ってみた。
帰宅してガーミンデータ見ると。

前半 ペース6:00 HR71%
後半 ペース4:40 HR81%

RUNでの感覚は鋭い様だが、自転車ではまだまだみたい。


通勤遠回り 36Km。
クロスでアウタートップ・ダンシング縛り。
体幹、いわゆる裏の筋肉を意識する為。
信号と下りだけサドルに腰を下ろす。



21日(金)
ローラー60分

アップ30分 130W
そして1分×3本 ちょっとだけ刺激入れる。

273W HR78%
299W HR76%
302W HR78%

最後に182W 15分でお終い。


明日も知多農道。With ひろゆきさん。
最中サークルK 8:00。途中離脱OKです。

知多タイマン練

今日は久々にADONさんと練習。
ロードマン宅から朝8時スタート!

いいペースで走り、農道へ入る。
ADONさん、全ての丘をダンシングでヒルスプリント。
ツキイチからでも登りになると離される。
そんな感じでツキイチでいられた時間も短く、なるべく遅れないように頑張る。
力の差は歴然でした。

100~300m離されるのはザラ。
米粒大になったADONさん。          帰りの農道にて。



農道~師崎
AVE 30.2km
平均 213W


師崎に到着が10:30だったので昼飯には早過ぎるので、暴風に立ち向かい
内海食堂を目指す。が臨時休業だったので灯台ラーメンへまた走る。


これ食べたら走れなくなりそう。^^;
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そしてまた農道へ入り苦しみ、もがく。
帰宅してから暫く咳が止まらなく、頭が重いというかクラクラ。
また日曜は農道で逝きたい。


距離: 121.74 km
高度上昇値: 1,051 m
カロリー: 2,603 C
平均気温: 7.3 °C

平均スピード: 28.3 km/h
平均心拍: 86 最大%
最高心拍: 96 最大%
平均パワー: 197 W

                     

冬将軍

正月後は毎年それほど忙しくないのだが、
今年はどうしたものか・・・

土曜日の夜から雪が激しくなってきたが、
ノーマルタイヤの206CCでも問題なく帰宅出来た。

日曜日の朝は銀世界。
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自転車の練習もお預け。
しかし、久々にゆっくりした日曜日だった。
子供達の作ったお菓子を食べながら、家族で他愛もない話。

お昼にお好み焼きが食べたくなったので、久々にやまざきへ。
4個テイクアウトしに出かける。
その前に何となくカトサイに寄ってみた。



気が付くと、両手にホイールバックを持っていた。
中には大きなハブの付いた、黒いホイール。

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お好み焼き買いに出たはずだったのだが・・・

カトサイマジックにやられました。^^;


そして雪降る夜に1人で湯~とぴあで露天風呂。
ちょっと得した気分でした。


今週に入っても忙しく、今日は帰宅も遅くなったのでローラー乗れず。
お陰でブログ更新は出来ました。

木曜日は外走りたいが・・・

いじめる週

夜ローラー乗る為に、ランニングで回復走。
朝、外に出ると車も凍りついている。
土の上を走ると、バリバリいい音がする。
こんなに寒くてもRUNはすぐにジワリと汗が出る。
身体スッキリして5Km。

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帰宅して60分ローラー。
60~70%で30分回してから、
250W 2分×3本&メディオ10分。

日曜日は雪予報。
自転車無理なら東山か平和公園でトレラン予定。

知多練

今日はウッチー ↑hinault↑さんに誘われての知多練。
岐阜の蝶ネクタイチームのくまさん、ひさぽんさんの4人で。
知多半島先端の師崎往復。



往路は風に助けられながら、グイグイ走る。
ウッチー ↑hinault↑さんとローテしながら、上野間手前からペース上げる。
灯台ラーメン辺りで前に出て、徐々にペースアップすると後ろ居ないんで、
そのまま内海までエスケープ。

コンビニで小休憩したあとは、師崎まで爆走。
追い風に乗り、体幹フルに使って途中からまたエスケープ。
往路AVE31.5Km


ちなみにこんな風。
タコが凧になってました。^^;
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食堂でラーメン、抹茶ソフトを食べてから同じ道を帰る。
帰りは風と戦い、苦しみながらの走り。
向かい風には滅法弱い私。
ウッチー ↑hinault↑さんに助けられました。

半島先端での狂風も付け根に近づくに連れて治まってきた。
上野間辺りからはまったりペース。アウタートップ縛りで最後まで走った。
今日は最後までしっかり脚も残っていたし、身体も上手く使えたみたい。
サドル5ミリ上げて、5ミリ後退させたのが良かったようだ。

DIS 127Km
AVE 29.0

さて駆けて行こう。

月1500Km目標に。


11日 
朝ローラー60分 インターバル
 300W 1分 ×5 レスト2分

夜ローラー40分 SFR
52-12 負荷H CAD40 210W 3分 × 5 レスト2分

12日
天白川10周回 35Km
1KmTT×7 

 
明日は知多練。

回復走

地獄翌日の仕事はキツイ。
午後からは、水飲む暇も無く仕事。
昨日、今日と疲労が積まれた。

しっかりタンパク質摂ったせいか、身体の疲労はあるものの
筋肉痛が無い。 というよりも追い込めてなかったのか?

帰宅してローラー60分 20Km。
HR120 CAD50 で。
じわっと汗掻いてスッキリした。


みんなの強さに少し焦り気味。
でも焦らずジワジワ上げていく!


南の地獄 ADON練

今回は初参加の青GのVOWさん、青レンジャーさんを含め十数名。
冬場なので集合時間8:00となり帰還する時間も考えて、
2つの大きな峠(鳥川、萩)をパスしてショートカット。
それでも十分きつかった。

今日も遭難者が出ないように、番人務めさせてもらいました。
全員無事生還?
雲興寺にゴールした時は真っ暗。


くらがり~本宮山(田原坂?)登って新城へ。
雪も残ってて、路面も所々凍結。


南の地獄、やはり何度走っても苦しい。けど楽しい。
パワー・スタミナが要求されるんだけど、私はパワーがまだまだ足りない。

参加する方はみんな強い。
一緒に走れて、いい刺激が貰えることが一番うれしい。

みなさんありがとうございました。


距離: 162.53 km
高度上昇値: 3,150 m
カロリー: 3,514 C
平均気温: 5.8 °C

Avg Moving Speed: 24.8 km/h
最高速: 64.9 km/h

高度上昇値: 3,150 m
高度ロス: 3,160 m
最低高度: 57 m
最高高度: 699 m

心拍平均心拍: 157 bpm
最高心拍: 184 bpm
平均心拍: 83 最大%
最高心拍: 97 最大%

平均バイクケイデンス: 73 rpm
最高バイクケイデンス: 165 rpm

只今増量中!

59.0Kg 体脂肪8.4%

練習前後に食べる。でもドカ食いはしない。1日5食。
ある程度、体脂肪を増やすと筋肉の破壊は少なくなるかと。
確実に筋肉量は増えている。

明日は南の地獄。
今はまだ登れなさそうだが、今の力で最後まで走り切る。
下りで活躍か?


今晩はクーリオ。
パスタでプチローディング。

30KmRUN&マルコADONパンターニ新年会

大高緑地周回+天白川で30KmのLSD。
メンバーはなべたつさん、銀次郎さん、ゆたろくん。
ゆっくり3時間半だが、かなりアップダウンがあるので強度は高い。
疲労感を自転車でいえば150Km走った程度と同じ。
ダメージが後でジワジワくる。

なべたつさん、逆走ではなく背走。
終盤25Km地点。



みんなでリトルジョンでパスタ。
ビッグエッグ (卵6個+バスタ800g)は油の使用率が高く、
内臓疲労した身体にはヤバイ。
結局、卵半分なべたつさんがアシスト。
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夜はマルコADONパンターニ新年会。
今年は実業団で暴れることになった。
私個人は娘2人が同時進学やらあって、考え中。
年も考えると早い方がいいのだが・・・
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仕事始め

年末~正月あれこれ、更新しました。
大晦日
2011元旦
家族スキー


2011年のスタート。今日から仕事。
またあっという間に2012年が来るのだろう。
充実した毎日を過ごしたい。

1/5 今日は回復走のみ。10Km
ローラーで110W 30分 汗掻いてお終い。

1/4 ジャンキー練
1周目 HR70% CAD70 負荷を掛ける。
2周目 HR70% CAD90

ガーミンによるとジャンキーストレートぐるっと1周で約18.5Km。

距離: 71.23 km
Avg Moving Speed: 29.0 km/h
心拍平均心拍: 140 bpm
最高心拍: 166 bpm
平均心拍: 74 最大%
最高心拍: 87 最大%

平均パワー: 173 W
最高パワー: 717 W
平均バイクケイデンス: 80 rpm


さて、明日はなべたつ30KmRUN練。

ADON練 新春走行会

恒例になりつつある?新春走行会。
今年はナント22名で知多半島を走りました。

カトサイ8時集合。
朝倉駅までは組分けして走行。それでも結構な人数。
ここで私と同じリドレーエクスカリバー乗りのけんじ!!さんと合流。

レース会場では何度もお会いしているが、やっと一緒に練習することが出来ました。
でもこの修羅場じゃ、一緒に走った気がしない。^^;
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ジャンキーストレートでは一斉にスタート!
先頭集団では激しくドンパチやってたみたいですが、キープできずに私はグルペット。


次は以前EVO練でも走った、りんくう周回コースを3周。
1周目は私が蓋をして、ローリングスタート。

2周目、余裕で逃げを決めて?勝手にガッツポーズのhiro206さん。
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       追って3周目に入る後続。
      


貴重なゴールシーン。
原動機無し君、YUさんに差し切られる。
ちあきぃさん3位で拳を上げる。 
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女性がどこから走ってきたかはナイショ。(笑)



ここからは農道組と沿岸組と分かれ、えびせんべいの里で合流。
私は初めての方も居るので沿岸組をエスコート。
いくらなんでも農道組よりは先着するだろうと思い、
折角なので、常滑の観光スポット土管坂を案内。

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農道組のTRな走りを考えると、ゆっくりも出来ない。
頑張って牽いて、農道組より先着。


えびせんべいの里でちょっとだけ休憩。

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すいせんロードを走って、魚太郎で昼食。

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帰路は内海へ出て、海沿いルート。
風が穏やかだったのが幸いでした。
しかし、行きの激しい走りで脚売り切れ状態の方もちらほら。

大勢で少し心配しましたが、事故も無く楽しい練習会でした。
みなさんありがとうございました。

DIS 129.14 km
AVE 29.5 km/h
平均心拍: 158 bpm
最高心拍: 186 bpm
平均心拍: 83 最大%
最高心拍: 98 最大%



夜は高校時代の仲間達とお千代保稲荷。
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串かつ食べずには帰れない。
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家族スキー

毎年恒例の家族スキー。
我流だが小さい頃に教えた甲斐もあって、今では家族で楽しむ事が出来る。


今年は近場でヘブンスそのはら。
ここは神坂峠の裏になる。
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期間限定で載せてみた。
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  リフトに乗っていても気持ちがいい。
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スキー場では何故か何を食べても旨い!
昼はソースかつ丼。
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そして帰りに温泉。
自転車の練習コースで気になっていた 藤岡温泉 龍神の湯でリラックス。
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2011元旦

明けましておめでとうございます。

初詣で去年と全く同じ。
第十三番 大吉
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よし!やったる!
プロフィール

ロードマン

Author:ロードマン
カイロプラクター
アロマインストラクター
健康管理士

【趣味】
自転車、マラソン、トレラン、トライアスロン
幾つになっても熱中症。
1967年生まれ

[所属チーム]
トライアスロン Team mega
ロードバイク  DESTRA

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