まだまだ諦めない!目指せ表彰台!ロードバイク・マラソン・トライアスロン練習日記

いびがわマラソン対策

今週の休みの木曜日は自転車ではなく、10日後に迫っている 『いびがわマラソン』 対策の為
アップダウンを想定したコースを90分走った。
10月はよく走った。 月間走行距離 約350キロ。
これからは調整に入るので、今までの半分ぐらいの距離・時間に落としていく。

燃えるランナー



いびがわマラソンコース
           
いびがわマラソン標高コース


練習コースは大高緑地公園で、時々自転車でもぷらりと走ったりすることがある。
子供の頃はよくゴーカート、ボート乗り、プールと遊んだが、最近はあまり行くこともない。
ゆっくり走ってみると、自然がいっぱいでトレイルランしているようで気持の良いコースでした。

大高緑地内チョット寂しい池若草山からの展望 大高緑地マラソンコース竹林コース竹林コース こもれびの小径大高緑地恐竜滑り台プール





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タイ料理

今日は身体を回復させる為にトーレーニングはお休み。

仕事帰りにカフェリリアンのマスターとタイ料理を食べに行くことに。
すぐ近くにあるお店 『サムサフィ』 以前から知ってはいたが行ったことは無かった。
ショットバーなのでお酒を飲まない私はあまり気にもしてないお店だった。

              サムサフィの店内

行ってみると女性のバーテンダーで感じのいいお店。
おつまみ程度ではなく、しっかりタイ料理を食べさせてくれる。
食べたのはトムヤンクン・ラーメンとパカパオ。
こんなにタイ料理は美味しいのか?辛い物も好きなので病みつきになりそう。

次は何を食べようか・・・  帰りに寄ってしまいそうだ
    トムヤンクン・ラーメン

ペース配分

いびがわマラソンまで2週間を切り、今回は大会の雰囲気を楽しもうと
5分ペースで3時間30分を考えていたが、ここになって少し色気が出てきた。

今日はハートレイトモニターをつけて、現在の出来上がり状態でペースを考えてみた。

1キロ 頑張っても 3分50秒 マラソンは+20から+30秒で行けるといわれているが無理。
心拍数ではAT値かその-10%でいけるといわれている。
AT値は最大心拍数の70~80%ともいわれているので、自分の最大心拍数は190なので80%として
心拍数152となるが160で走ってみるとタイムは4分30秒。
コレならいける? しかし、いびがわマラソンはかなりアップダウンがあるので10秒+で行こうと思う。
という事で1キロ4分40秒ペース 3時間15分前後でゴール目標で

これは前回の教訓で、前半4分20秒ペースで飛ばしすぎ、30キロ以降はヘロヘロでペースダウン
終いには残り2キロはキロ7分もかかってしまった。


今日は仕事が終わってから家族と 『楽の湯』 で待ち合わせ。
待ち合わせといっても男は一人だけなので、ゆっくりと疲れを取る。
初めて行ったが少しぬるっとしたお湯でいい感じでした。

緑区の天然温泉


チャリイチさん ありがとうございます。大きな声援にペース乱さず頑張ります。

疲労

疲れと筋肉の張りがなかなか抜けなくなってきている。
いつもトレーニング後と就寝前にはアミノ酸を摂っているが追いつかないようだ。
強制的に休まないと・・・

いびがわマラソンまであと17日。
過去4回走っているが、久々のマラソンで42.195キロ耐えれる脚は未だ出来ていない。
せめて体重55キロ、体脂肪6%まで落とす、そして体調だけは整えないと。

アミノ酸を大人買いまでいかないが、まとめ買い。
        アミノ酸

弓道

最近30歳を過ぎてから弓道をはじめた方が背中が痛いと来院。

私も高校時代のクラブ活動で少しやったことがあるが、
弓道は右利きの場合、いつも右の肩甲骨が外へスライドする。
筋肉が弱かったり、バランスが悪いと肩甲骨内側に痛みが発生する。

弓道のポーズだけだと分からないが、実際に一連の流れをしてもらうと、弓を放つ前の保持する形は、弦の力で肩甲骨を内側へ押しやる力が働く。その重さは15kgほどの力が掛るので負担は相当なものだ。  痛みの原因はこれだ。

前鋸筋のリアクティブ筋は菱形筋、小胸筋。拮抗筋は周囲に多数。
弓を引くこと以外のバランスを考えた筋トレも必要なようです。

グリコーゲンローディング(カーボローディング)

運動前に肝臓および筋肉にグリコーゲンを多量に蓄積しておけば、持久力に有利であると考えられる。
筋肉のグリコーゲン量は、いったんグリコーゲンを消費した後、糖質を含まない食事を摂取するとその合成が抑制され、その後、高糖質食に切り替えると合成が一気に促進され超回復することが明らかにされている。 これがグリコーゲン・ローディング(またはカーボ・ローディング)の原理である。

 マラソン選手のグリコーゲン・ローディング法がその典型である。すなわち、マラソンの試合の約1週間前に各種の運動を組み合わせて行い、筋肉と肝臓のグリコーゲン量を出来るだけ減少する。その後3日間、糖質を含まない高脂肪・高タンパク質食を摂取し、その期間のグリコーゲン合成を抑制する。それに次ぐ3日間の食事を高糖質食に切り替えてグリコーゲン合成を高め、グリコーゲンを備蓄する。この方法により、グリコーゲン量は処方前の1.5~2倍に増加すると言われている。

 このグリコーゲン・ローディング法は、比較的過激な方法である。なぜならば、グリコーゲンを枯渇した後に糖質を含まない食事を取ることは、アスリートにとって負担が大きいからである。そのため現在では一般的に使用されていない。現在では、試合の数日前より糖質の摂取量を多くし、その間の運動量を低下する方法が取られている。この方法により、グリコーゲン・ローディングが達成できることが明らかにされている。

                                       『スポーツと健康の栄養学』より

琵琶湖では結果的に過激な方法でローディングすることができた。でも自転車の場合、後ろポケットにデキストリン等の効果的な補給食を携帯して、定期的に補給できるのでそこまで考えなくてもいい。それよりも、それらを上手に代謝させるために、水溶性ビタミンなど、全体のバランスの良い食事を普段から心掛けることが大事ではなかろうか。

ツールド琵琶湖 250キロ!

琵琶湖

先日、220キロのLSDをしたばかりだが、チームメイトに誘われて自走で琵琶湖へ行き
そして琵琶湖1周することになった。

朝4時スタートで1周したゴールの長浜市まで。 もちろん帰りは名古屋まで車組に乗せてもらった。
琵琶湖の長浜まで90キロ+琵琶湖160キロ=250キロ

先日の疲れはまだ残っていたが、終わってみれば最後までへばることなく
気持良くトレーニングできた感じだ。

一つの理由として、どうも結果的に『究極のカーボローディング』ができたようで、
木曜日に220キロ走った為、体内のグリコーゲンを使い切り、そのリバウンドの様な働きを利用し
普通以上に貯め込むことが出来たようだ。
またカーボローディングとは炭水化物を貯め込むという意味だが、これについては次回説明します。

もう一つは走行中のエネルギー補給がしっかりできたこと。
それぞれ身体の吸収時間が違う、ドリンク、パワージェル、おにぎりやパンなどの炭水化物を
コンスタントに摂っていった。

一番大きな理由はチームと走った事ですね。

琵琶湖の夕陽


LSD 220キロ

休みの木曜日、1日走れる日。

今日はクエストのメンバーの1人、松○さんと自転車練習。
行先はとりあえず、揖斐高原の方までと地図もなく走ることに。

朝6時半に家を出て1号線を走り、集合場所の木曽三川公園に7時40分頃到着。

揖斐川を堤防沿いに走り、いびがわマラソンのスタート・ゴール地点である
揖斐町からマラソンコースを走ることに。
10年前に4回走っているが、このアップダウンのあるコースはマラソンというよりも
トレイルランに近いコースだ。

揖斐川   揖斐峡

しかし、今年の夏のゲリラ豪雨の被害で道が寸断されており、途中で土砂の除去作業中の為通行止。
仕方なく、お腹も空いてきたので久瀬村のおばさん2人でやっているお店で
焼きそばと五平餅で腹ごしらえ。

     五平餅

ここで引き返すのも不完全燃焼という感じで、さらに徳山ダムまで行きたい気持ちだったが
一人ではないし、帰りのことも考えて少し手前の藤橋城まで行った。

                藤橋城

あとは復路になるが上った分、もちろん帰りは下る。 いいペースで下る。
少し寄り道で、恋のつり橋へ。
男二人で行くのもなんだか変だが、なかなか雰囲気のいい橋だった。
    恋の吊り橋   夕陽

帰りはさすがに疲れを感じた。
しかし、今日は夕陽を見ながら走り心も身体も満足感でいっぱいでした。
木曽三川公園に到着し、ここからは自宅まで30キロ。
午後6時半に到着し、12時間220キロの自転車遊びでした。

まだ暑い。

休憩時間にRUNをしたが、今日はかなり暑かった。
RUNをするには20℃以下じゃないと、長時間はきつい。

ということで今日は60分ゆっくりと。

明日は休みなので、200キロほど自転車で走りたいと思っている。
身体のことを考えて11時前には就寝します。

蝶と秋桜

今になって後悔

最近、何故か偶然にもこの時期に集中して外国人の方に多くお越し頂いている。
フランス、韓国、フィリピン、イギリス、ペルーの人です。

幸いにも皆さん日本語がお上手で私も助かりましたが、
もっと英語を勉強しておけばよかったなと今になって思いましたね。


今日のトレーニングは筋肉を回復させる為、Swimを90分で1,5キロ程。
平泳ぎは封じて、クロールonlyで。



ライディングポジション

本日は6時半起床。
毎週恒例の朝練の為、植田にあるクエスト天白店に向かう。
今日はメンバー全員でとりあえずブルーボネットまで。

5000キロ走り身体も出来てきたので、そろそろポジションをいじっていこうと思い、
先日、ハンドルを変えた。
感触を確かめたくて師崎まで行きたかったが、東海市付近から雨が降り出し、
残念だが仕方なく引き返すことに。自分は家が近かったので降られずにすんだが
松○君と池○さんはびしょ濡れだったと思う。

ポジションはそれほど走ってはいないが、かなり感じ良く
上体のパワーが使えるようになった感じで、腹と腰で踏める。
確かに脚にパワーが伝わっている。
写真を見れば違いは一目瞭然だが下ハンが近くなり、下ハンでかなり楽に長時間走れる。
グリップの位置も近くなり、まだステムが伸ばせるほどになった。

私の考えるライディングポジションは
『低く・遠く、カッコ良く、パワーの出る姿勢』 当り前か?

乗ってるうちにポジションは徐々に変わってきますね。

交換前1  交換後1

交換後2 交換後


仲良し

疲労が溜まってきた感じがする。
ハムストリング(大腿二頭筋)に張りと痛みが出てきた。

今日は書くことが思いつかないので、ランニング中に橋の上から撮った画像。
鯉と亀は仲がいいのでしょうか?

6時起床でみっちりストレッチも含めて2時間 20キロのRUN。
間違い探し


いつもお越し頂いてるKさんからの宿題です。
学校はやっぱり昔からの黒板です。大きな定規とコンパスも使ってるようです。
20年、30年経っても変わりないですね。


今日は何だかバタバタでした。

やっと終わり。

今日は予約が埋まっていた上に、当日予約が入り水も飲む暇もなかった。
もちろんトレーニングも出来ず、今日は疲れたので早く寝ることにする。
明日は天気も良さそうなので早朝から走る予定。
自転車にしようかランにしようか?

プロフィール

ロードマン

Author:ロードマン
カイロプラクター
アロマインストラクター
健康管理士

【趣味】
自転車、マラソン、トレラン、トライアスロン
幾つになっても熱中症。
1967年生まれ

[所属チーム]
トライアスロン Team mega
ロードバイク  DESTRA

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