まだまだ諦めない!目指せ表彰台!ロードバイク・マラソン・トライアスロン練習日記

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マフェトン理論

私のウェイトコントロールと身体のベース造りには 『マフェトン理論』 が基本になっています。
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自転車やマラソンの為にトレーニングを本格的に再開した(インターバルやらメディオやら)のは
ここ最近ですが、しかし、どこからがトレーニングだったのかと考えると、それは乗り出した時、
走り出した時でしょう。
最初の頃はゆっくりであっても、最近のトレーニングがこなせる身体造りをしていたわけです。

去年まではベースを作るために少しづつ距離を延ばしてきた。 ゆっくりでも長く。
その基本はマフェトン理論です。

10年ほど前に自転車とマラソンをやっていた時も最初の3年間ずっとその理論を実行していました。
というのも私はゆくゆくはトライアスロンをやりたくて、関連雑誌を読むと多くの有名選手が
マフェトン理論を取り入れているので、これはいいと思ったのです。

マフェトン理論は、フィリップ・マフェトン博士が考えた理論で主にトライアスロン、マラソン等の
エアロビック競技で使われています。
効率良く脂肪を燃焼させエネルギーとして利用できる身体造りの為には・・・・という理論です。

トレーニングという限界まで追い込んで強くなる、しかしマフェトン理論はそんな事は自己満足で疲れているだけで実際には効果が上がらないという考えで、人間の身体の仕組みを知れば簡単に効果的に鍛える事が出来るという事です。



私が正しく理解していれば
糖質ではなく脂肪をエネルギーとして働く『エアロビック筋』を鍛える。
  これが重要となり、そしてエアロビックシステムがしっかりできてない人は以下の事に当てはまるそうです。
・疲れ易い、スタミナがない。
・お腹がすきやすい、特に甘い物が食べたくなる。
・食後に眠気を感じ、居眠りしやすい。
・太りやすい。
・感情の起伏が激しい。
・寝つきが悪い、熟睡できない、寝起きが悪い。


そしてエアロビック筋が使えるようになると・・・・

・精神が安定する。
・集中力が増す。
・睡眠が深くなり寝起きも良くなる。
・病気になりにくく、怪我もしにくくなる。
・熱さ寒さの変化にも対応出来るようになる。
・運動能力の向上。


私はかなりこれで強い身体、スタミナのある身体ができた気がします。
マフェトン理論にはその他に栄養だったりオーバートレーニングだったりあるのですが
いいと思ったところだけ取り入れました。
今後はマフェトン理論+????と思っていますが。 スピード&パワーが足りませんから。


これから運動をダイエットをと考えている方にはおススメです。


回復走 20㎞

 
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減量の為に調理の工夫を

伊吹山ヒルクライムレースがだんだん近づいてきた。

レースまでわずか5日しかないのだが、あと1㎏は落としたい。

たった1㎏だが、マラソンでは1㎏の増減でタイムは3分変わると言われている。
それが登りの自転車レースとなると更に増減が大きくなると思われる。

とは言っても軽ければ軽いほど速くなるという訳でもないのです。
その人のベストの体重というものがあるようで、「ベスト体重であるほど結果が出やすい」といわれます。
ベスト体重とは、その人が最高のパフォーマンスを発揮できる時の体重です。
その為にベスト体重でレースに臨めるよう、食事管理を行っています。
トップレベルの選手がやせているようにみえますが、それは練習により絞り込まれた
その選手なりのベストの体重なのです。

過去の東京国際女子マラソンで、まさかの2位に終わった高橋尚子選手の敗因のひとつと言われているのが、体重減だそうで。ベスト体重の45kgより1.5kg、減ってしまったといわれます。



ということで私は奧方には食事のリクエストや調理方法も工夫してもらっていますが
最近は食欲が旺盛なので結構大変なんです。(^_^;)

私のやってる工夫としては


まずは食事の最初はたっぷりの野菜コンソメスープを。

揚げる、炒めるはしない。 野菜でも肉でも焼く、蒸す、煮るにします。
  低カロリーのものでも油が付くだけでカロリーは高くなります。素材よりも油のカロリーが高いくらいです。

サラダもドレッシングではなく塩かポン酢で。
  マヨネーズやフレンチドレッシングなどはカロリー高いです。

砂糖と脂肪を一緒に摂らない。
  砂糖を摂るとインシュリン分泌が活発となり、脂肪が分解されずに体に蓄積されやすくなります。   
  バタートーストにジャム、ポテトチップスにジュース、ステーキ、焼肉といった油っこい食事の後に
  ケーキなどの組み合わせは、体内に脂肪をどんどん増やしてしまいます。
  私は砂糖の代わりに蜂蜜をよく使います。

炭水化物はお米で。
  主食には、ご飯、パン、めん類などありますが、いずれ炭水化物です。
  でも、"粉"であるパンやめん類と"粒"であるご飯とでは大きな違いがあります。
  それは"粒(ご飯)"より"粉(パン、めん類)"のほうがインシュリンの分泌を刺激するのです。
  インシュリンの分泌が活発になると、脂肪の蓄積が促されるので、主食にはご飯がおすすめです。
  さらに腹持ちの面から見ても、ご飯はパンやめん類にくらべてエネルギー吸収がゆるやなので、
  満腹感が長続きします。

常に体脂肪率一桁をキープできているので効果あるのではと思っています。 参考までに。
たくさん食べても調理法や食べ方を工夫すれば必ず効果は出てきます。
スポーツをしていない人でもやってみてください。



あっ、運動は必要ですけど(^_^;)
脂肪を燃焼しやすい身体作りの為に。


30日 ゆっくりと10キロRUN
本日 ケイデンスを意識してクルクルと20km・・・伊吹山の作戦を考えながら


ダイエットと運動

適度な運動を行うことは、体脂肪を減らすためには不可欠です。

体脂肪を減らすことを運動を行うという方法だけで実行するのはなかなか難しいことですが、
やせるためには運動はやはり必要です。運動をすると筋肉がつきますが、それが太りにくい体を作ることにつながるので、運動は大切なのです。
また運動によって交感神経の動きが活発になると体脂肪が燃焼されやすいという利点もあります。
体脂肪を減らす運動には2種類ありますが、ひとつは体脂肪を効率良く燃やすための有酸素運動で、
もうひとつは筋肉を鍛え体脂肪を燃やしやすい体をつくる無酸素運動です。

水泳やウォーキングなどの有酸素運動が脂肪燃焼に効果的な理由は、脂肪は燃えるときたくさんの酸素を必要とするからです。この運動は最低20分以上は続けたほうがよく、またやせるにはそれと体に筋肉をつけて太りにくい体を作り上げることが大切です。
それにはウエイトトレーニングなどの無酸素運動がぴったりなのですが、
普段から運動をすることのない人がいきなりこの運動をすると、筋肉や関節を痛めてしまうことがあるので
注意が必要です。

急に激しいものはせず、無理のない筋力トレーニングやダンベル運動を行うといいでしょう。
この有酸素運動と無酸素運動ふたるをうまく組み合わせて、ダイエットに活用してみるといいでしょう。


根気よく継続が出来るならば、有酸素運動を継続していくことで同時に心肺機能も向上してくるので
スピードが上がり、筋肉に対する負荷も上がっていくので筋力トレーニング(無酸素運動)は
必要ないでしょう。
脂肪を燃焼しやすい身体になり、見た目にも細い筋肉(遅筋)が付いていくのでスタイルもよく見えます。


通勤 25㎞

ケーキは美味しい 

今日は娘のお祝い。それにしても最近はケーキ、まんじゅう、チョコレートなどをよく間食する。
いつも食べたい時は我慢せずに食べる。
いつでも食べられると思うと、それほど食べたいと思わない。
食べた分走ればいいと思っているし、間食は『上手に摂れば』ダイエットの味方にもなる。

ダイエットにとってドカ食いはいけないし、飢餓状態であると身体はたくさん欲しがり
その為、栄養(エネルギー)吸収も高まるので食べる量が同じなら、
3度の食事より4度、5度とした方が良いと私は考えます。

ストレスから考えるのであれば、1日に1度だけ満足させる食事を摂る方法をお勧めします。
食べる事を我慢すればストレスは脳や神経系にかなり影響する。
いろいろな感覚を狂わせたりや筋肉をも緊張させたりするので、結果的に基礎代謝も落ちることになる。
朝昼は少な目に摂り、夕方に我慢できなければ少し間食し、夜は好きなものをたっぷり食べる。
夜にたくさん摂ることは良くないのですが、それよりも空腹感を持って寝ることはストレスを
溜めることになりそれ以上に良くないと考えます。

勿論、どちらの方法も1日の総カロリーは考えなくてはいけませんし、何よりもバランスが一番大事です。 
バランスの良い食事、偏った食事をしなければそれほど太ることは無いと思います。
最近、痩せたいと来られる方が時々いますので、食事の内容を1・2週間書き留めて見せてもらうと
ほとんどの方がバランスが悪いのです。 
はっきり言えるのが『野菜不足』です。 野菜は身体の中を掃除してくれるし、脂肪燃焼を助けたり
血流をよくしたりと色んな働きがあります。

同じカロリーでも食事の内容を変えるだけで痩せられる人は、たくさんいると思います。
悩んでいる人は少し変えてみてはどうでしょう?

後は運動によって、キレイにカッコよく痩せる。
太らない身体、脂肪をメラメラと燃やせる身体造りですね。

  時には美味しそうなケーキも
祝合格ケーキ


朝 43.33km 100分
夜 swim 45分

急速な減量

去年フルマラソンの為に減量し,その後自転車に乗って確実に
パワーダウンした事について考えてみた。 
体重58キロ 体脂肪率8.0%⇒体重55キロ 体脂肪6%へ。

仲間にも減量して確実にパワーダウンしている人がいるのだ。


スポーツ選手の減量法には色々とあるが、それによって生理的影響もある。
スポーツ選手が採用する減量法として
●食事制限・絶食
●運動
●発汗脱水(サウナ、高温室、蒸気室、ゴム製スーツなど)
●利尿剤・下剤など

これらが単独で利用されたり組み合わせられたりする。
それらの生体への影響は以下のようなものがある。

  
①食事制限・絶食・発汗脱水
筋力の増大を期待することは不可能であり、むしろ筋力は低下する。無酸素パワーも一般に低下する。

②運動・発汗脱水
血漿量・血液量の減少、安静時および最大下運動時の心拍数増大、心拍出量の低下などが起こり、
持久力が低下する。

③食事制限・絶食
酸素摂取能が低下する。

④発汗脱水・利尿剤・下剤
体温調節系の障害が発生しやすく、運動時に熱障害が起きたり、持久力の低下をみる。

⑤発汗脱水
腎血流量の減少と腎血液濾過量の減少をみる。

⑥食事制限・絶食・運動
筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵が枯渇するため、筋持久力の低下、血糖維持能力の低下、
体タンパク質分解の促進などが起こる。

⑦食事制限・絶食・発汗脱水・利尿剤・下剤
電解質の不足による筋機能の低下、調整力の低下および不整脈の発生などをみる。


以上のことから、急速な減量をしても、体脂肪の減量分はわずかに過ぎず、
失ったものは①体水分、②肝臓や筋肉のグリコーゲン、③筋肉や他組織の体タンパク質など。
健康状態と運動能力の両面にマイナスをもたらすので、実践には十分な注意が求められる。

体水分の正常化には24~48時間を要するとされ、電解質バランスの回復に配慮が必要である。
肝臓や筋肉のグリコーゲンを完全に再補充するには10時間前後を要すると推定される。

これらの状況を踏まえて、試合を控えての急速減量は望ましくない。
ポスト・シーズン期とプレ・シーズン期を通してウェイトコントロールに努めることが重要である。

                                         トレーニング生理学より


ということでこれからはレースへのテーパリングは早めに、ゆっくりとが良い。
今日は何となく乗る気も無かったので、気持ちに合わせ回復日。

ダイエットと骨盤矯正(歪み)

この頃、『痩せたいので骨盤矯正してほしい』と来られる方が多いです。
しかし、骨盤矯正したからすぐに痩せるという事は残念ながらありません。

よくカイロで「施術後、すぐにお腹がへっこむ。顔が小さくなる」というような話をよく聞きますがいくらゆがみを治しても脂肪が消えて無くなる事はないでしょう。
施術によってすぐに体重が減少するという事はないと思います。

しかし、見ための問題から考えると、いくらか本当だとは思います。
ゆがみを緩和する事で正しい姿勢をとると、腹筋が収縮するため見ための状態がスリムになります。
長い目で見ると、身体が動かしやすくなる事で運動量が増え、基礎代謝も増えて
その結果として脂肪が減少するといえなくもありません。

脂肪が蓄積してしまう理由はいくつか考えられます。
食べ過ぎはもちろんですが、普段の姿勢やストレス、生活習慣も大きな原因です。
多くの方の姿勢は、腹筋を使わないで姿勢を保っている人がほとんどです。
つまり腹筋は休んでいる状態で、結果的に使われない筋には脂肪が蓄積しやすくなるという事です。


プロフィール

ロードマン

Author:ロードマン
カイロプラクター
アロマインストラクター
健康管理士

【趣味】
自転車、マラソン、トレラン、トライアスロン
幾つになっても熱中症。
1967年生まれ

[所属チーム]
トライアスロン Team mega
ロードバイク  DESTRA

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