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まだまだ諦めない!目指せ表彰台!ロードバイク・マラソン・トライアスロン練習日記

疲労蓄積

昨日は日記更新せず、10時半に就寝。


睡眠時間を削ってまでしてトレーニングしてたので、身体が悲鳴を上げている。
睡眠の質と身体の回復を考えると、遅くとも11時に就寝しないといけない。
昨日は通勤のみの16㎞だったが、それでも夜には錘を背負っているかのような身体のだるさ。


こうなると思いだすのだが、自分は28歳の時、A型肝炎⇒劇症肝炎となり生死を彷徨い、
2か月の入院生活(集中治療室)と1カ月の自宅療養で後遺症もなく完治した。 
その時はお花畑も見たような・・・   ベットに寝ている自分を上から見たような・・・ (^_^;)
今になっては全てが貴重な体験でした。

最初に掛かった医者からは風邪だと診断され、薬を飲み続けたことが余計に肝臓に負担になり
悪化していったようです。 皆さんも気を付けてください。

身体に疲労を感じたら、低脂肪・高タンパク食と十分な休養・睡眠が一番です。
当然ですがアルコールと揚げ物(油)などは摂らない事です。



夜は偶然にも肝臓に良い、あさりの味噌汁。
タウリンが豊富なので肝臓の解毒機能の向上させる働きがあります。
おまけにミネラルやビタミンもたっぷり。
また、「グリコーゲン」という旨み成分には疲労回復効果があるのです。


今日は完全休養日!休んでいる時に強くなる


ありがとうございます。ついに表彰台!
これからもポチッと!よろしくお願いします。m(__)m

有酸素運動

身体にいいとは分かっていても時間が無い、疲れているのでできない、やる気が起きないという人が多い。

確かに目標が無いとなかなか難しい。
私もブランク間はレース参戦という目標が無かったので、全く出来なかった。


その為、健康な身体は年々衰えていき、自転車・ランニング・水泳で鍛えた筋肉はどんどん落ちた。 
それだけではなく、ストレスも強く感じてくることになった。 物事に対しての考え方も変わってしまった。


しかし、再開・再会した自転車やマラソンによって取り戻せた。


いつまでも心身共に健康でありたい。



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エアロビクス効果について

体調が崩れたとき、初めて健康のありがたさをかみしめるものである。

健康づくりには、運動・栄養・休養の三つの柱がある。その柱の一つである運動の基本がエアロビクス〈有酸素運動〉である。これは比較的楽な全身運動を長い時間続けて行うもので、主にスタミナを高める。
こうした酸素を少しでも多く取り入れる運動を続けると、肺の効率が向上し、心臓が強くなり、数多くの毛細血管が新生し、血管は太くなる。このため血液がからだのすみずみまで十分にゆきわたるようになり、各組織で十分なエネルギー生産が行われる。それと同時にからだの老廃物はすばやく取り除かれることになる。いわばからだの掃除機の役割を果たすことになる。その結果、疲れにくく、頑張りがきくようになる。さらに筋肉と血管に弾力性ができ、血圧はつねに低くなり、脂肪組織が締まりのある筋肉質に変化してくる。

精神面への影響

それはストレス解消という点で、偏った疲労を全身の快い疲労にかえさせ、また緊張している心をやわらげてくれる。だから忙しい人ほどエアロビクスが大切なのである。精神的な安定が得られ、万事に自信がついてくる。そうすると日常のストレスによく耐えられるようになり、激務も平気でこなせるようになり、積極人間に脱皮することになる。

健康法に王道はない

健康は一要素だけでは作られない。日常生活習慣の中に、運動・栄養・休養その他の健康に関する諸条件が、バランスよく保たれていることである。そこにこそエアロビクスの効果が期待できるのである。

楽しみながら行うこと

健康づくりの運動がより効果をあげるには、無理せず、楽しく、規則正しく行うことが基本である。とりわけ、楽しいということは、運動を続けていくための大きな要因である。楽しみながら行う"エアロビクス"のポイントは、1全身を使った運動、2リズミカルに行える運動、3ゆっくり長くそして生涯にわたって楽しめる運動、4各人の能力にあわせて強さが変えられる運動、5心拍数を目安に無理なく行える運動、6誰にでも容易に行える運動、7内臓の働きをよくし若々しいからだをつくる運動、等である。


                                   著  安栄 鉄男 Tetsuo An'ei

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血管が太くなる(太く浮き出て見える)ことについては、遺伝的体質や皮下脂肪の量なども
関係していると思われます。 

楽しみながら行うこと・・・これはまさに自転車ですね。
健康を手に入れたい方、はじめてみてはいかがでしょう?

そんな時はサイクリングイベントの充実した  クエスト天白店へ  
    世話好きな方もたくさんいます。(^o^)



今日は昨日の疲れが残っているようで、昼食後20分ほど昼寝した。
ストレッチのみ。

これからはハードに刺激を入れて回復もしっかり取り、メリハリをつけようと思う。
それの方が意外と効果は上がる気がするので。

ポチッ!と応援お願いします。

多忙な1日

何故か今日は朝からバタバタ。(@_@)
平日では珍しく、予約も受け切れずお断りの出ることに。

そんな中、レーシングチーム『マルコADONパンターニ』代表が訪れた。
休日なのに膝の故障中で練習もできず、自転車に乗れないのがストレスになっているような・・・
意地でも早く回復させたいという気持ちがひしひしと伝わってきました。

自分が故障したらと考えると、気持はよく分かりますね。
なので頑張って施術しました。

今になって思い出したが膝ばかり考えてまして、肩と首を忘れてました。
いかんいかん。^^;


シャカリキを貸してくれました。 ありがとうございます。
090526_1921~02
朝の安静心拍数40。いつもは38。
今日は大好きなボクシング、格闘技のDREAMを見ながらローラー。
ボクシングは低メディオレベルで。DREAMの途中まで1ラウンドごとにSFR。
こうでもしないとローラーは乗れない。

見た目は関係ない

なぜか今日は午前からから剣道、ゴルフなどスポーツでの疲労で来院された方ばかり。
夜は伊吹山ヒルクライムチャンピオンをマッサ。

仕事後に来院。
職場は春日井で緑区の果てまで自転車で来た。


特に気になる所は無いらしい。
聞いてみると、さすがにストレッチは1日2回しっかりとしているらしい。


さてさて、マッサージを始めると・・・細っそー!
これがチャンピオンの脚か?
どうやって、この脚であんなに速く駆け上がるのか? 
脚だけ見れば自分の方がメッチャ強く見える
誰が見ても強く見えると思う。


ヒルクラ専用の脚という感じでハムストの二頭筋が発達していた。
大殿筋、中殿筋もだ。 しかしこれも特別太い訳ではない。
以前になおっきさんと走った時のぺダリングを思い出すと納得できる。


基本的に引くぺダリング。

僕の研究結果では、なおっきさんのぺダリングは
踏む時はうまく体幹を使って腰から骨盤、股関節へと捻り込んで
大腿部というか大腿骨にパワーを伝えている感じがした。
まさに骨で踏んでいる感じで、あまり脚の筋肉に負担を掛けてない。

そして引く時の一番大きな力になっているのは膝を腹の方へ引き上げる
動き。これも股関節、骨盤から引いている感じ。
骨でパワーを伝えている。

そのせいか、股関節周辺の筋肉が疲労してました。



あれだけ練習で登っていて、目立ってハムストが発達していないのは
何故かと考えてみた。
主に膝を腹に引き上げる為の腸腰筋を使っている。
引き脚でよく使われるハムストだが、ハムストの最大パワーが出せる角度は
90度より屈曲させる時=膝を深く曲げていない=サドルの位置がかなり後方?
かもしれない。


しかし、もっと筋肉、パワーが付いたら恐ろしく強くなるでしょう


やはり強いのと見た目は違う。
僕の理想は細くてパワーの出せる筋肉です。


完全休養日
明日は休みなので久々に三国山かな?

スポーツアロママッサ

昨日だが練習仲間の脚をマッサした。

彼はヒルクラの大会出れば入賞するほどの強さで、
グランフォンド志向でもちろん持久力も抜きん出ている。

大腿部の筋肉量は凄い。特に裏のハムストリング筋。
触って見ると、部分的に張りがあるのに全体には水風船のように柔らかい。
自転車乗りでも、ここまで柔らかい人も珍しい。

いつまでも出力するために収縮できる疲労しにくい筋肉です。


自分も柔らかい方だけど負けました。(*_*)
若さか? 
悲しいが確かに歳を取ると筋肉、靭帯などの軟部組織は水分量が減り硬化してきます。



しかし、そんな彼もやはり人間。

GWの初日に富士山5合目まで370Km、4日で769km 獲得高度10220m。
恐ろしいほど走っている、登っている。(チョット羨ましいけど・・・)
普通の人は走れません。
 
最初は左のアキレス腱の辺りを痛めたらしく、それをかばう代償として
右大腿部の筋肉が疲労して、右膝を痛めたらしい。
そこまですれば膝が壊れてもおかしくないですね。

まぁこれはどちらかというと冒険ですね。
男なら皆やってみたいと思いますが・・・


どのスポーツも入賞クラスの練習になると目一杯の上積みと怪我は紙一重でしょう。


本日12日の練習

朝5時から大高緑地へ。 帰りの8時頃には気温もかなり上がっている。
下りは流し、上りはケイデンス70前後で90%で。 65㎞

お土産ありがとうございました。

今週はGWお出かけされたが多く、気を遣って頂き、お土産を頂きました。

こちらがお世話になっているくらいなのに、ありがとうございました。m(__)m


やはり高速道路を利用して遠出された方が多い様でした。

その為か今週は長時間の運転で腰が痛い、肩・首が凝ったという方がちらほら。
中には自転車でロングライドして腰が痛いという方もみえました。

車の運転も自転車も、ある程度の時間で姿勢を変えたり動かしたりした方がいいですね。
特に前屈みの姿勢が多いので(自転車はズット)、背骨の動きを考えると
時々は上体反らしをした方がいいようですね。
なぜなら腰椎が屈曲してくる姿勢になると筋肉や関節にに負担が掛り、慢性的な腰痛になりかねません。

以前にずっと、ロードレースをやっていた50代の男性を治療していたことがあります。
今、何ともなくても姿勢は次第に変化して来ますので気を付けて下さいね。^^;

やはり大事なのは予防です。



本日 クエスト朝練 猿投温泉まで 65㎞
9日 天白川周回 25㎞
8日 RUN10㎞ 通勤 18㎞
7日 Suim 1000m

指先のシビレ

私の左足首は靭帯を伸ばしている為、足首が不安定になっている。
その為、どうしても脛骨筋や腓骨筋(足を背屈と内反させる動き)に負担が掛かり、
終いにはそれらの筋肉が総腓神経を刺激し指先にシビレが出てくる。

最近は特に左脚全体に疲労が溜まり、自転車やRUNで追込むとじわりとしびれる。

今日はしっかりオイルを使って集中的なマッサージでかなり緩めたので、
筋肉の張りも治まってシビレも出なかった。

浅筋膜
BLOG0171.jpg
深筋膜
BLOG0172.jpg
                          クリニカルマッサージより抜粋


90㎞

トレーニングと風邪(免疫力)

トレーニングを激しく行っていて、鍛えられた人を見ると、「風邪なんて引かなそう」って思いますよね。
単純に丈夫そうみたいな・・・・。

あまり知られていない事ですが、実は激しくトレーニングをしている人が普通の人以上に
風邪をひきやすいことがあるんです。

トレーニング効果が出てきたと思った矢先に風邪をひいてしまうと、体力が落ちてしまう上に、
トレーニング自体もしばらく休まなくてはなりません。
せっかく肥大してきた筋肉も小さくしぼんでしまいます。


本来、トレーニングは筋力や精神力だけでなく、内臓や病気への抵抗力も強くする効果があります。
だからトレーニングを積んでいる人は普通の人以上に丈夫で、風邪にも強いはずだと思いますよね?

それではなので、なぜこのような現象が起こるのでしょうか?


トレーニングをしている人の抵抗力レベルは通常は普通の人よりも高いのですが、
激しいトレーニングが一時的に抵抗力レベルを普通の人以下までに下げてしまうのです。

つまり、体は普通の人よりも強いにも関らず、激しい運動によって弱っている時に運悪く風邪をひいてしまう、という現象が起こる可能性があるわけです。
ここで言う激しいトレーニング後は必ずしもトレーニングした直後だけを指しているわけではありません。
一定期間にハードなトレーニングを続けて行った場合など、疲労がたまっている状態を全て含む
と考えて下さい。


身体に疲れが出ているとき、仕事が忙しく精神的に弱っている時なんかは
トレーニングは軽めのメニューに切り替えた方がよさそうです。


トレーニングにハマる人ほど休むことが怖くなります。(自分もそうですが・・・・^^;)
いつも自分の身体と対話し、危険信号を読み取れるようになれば、自分自身がのトレーナーになれるでしょう。

無理は禁物。急がば回れですね。上手にトレーニングしましょう!


朝 RUN 10㎞ゆっくりと。

リカバリー(疲労回復)

自分で最近変わってきたなと感じるところは、速くなってきたという事よりも
疲れが残らない、回復が速くなってきていると感じる。

当然だが1年前と比べると、長時間・高負荷の運動でもダメージが少なくなってきている。
なので次の日もハードなトレーニングがこなせるようになってきました。

まぁ、いい歳なので横着しないでリカバリーの為に最低限やっている事はある。
以前にもリカバリー何やってますか?と聞かれたことがありましたので挙げてみました。

トレーニング直後に1度に全部摂れませんが、アミノ酸(サプリ)、炭水化物(パン おにぎり)、
  クエン酸(オレンジジュースなど)を摂る。
  自転車のトレーニング中も摂ってますけど。 特に運動直後は成長ホルモンが出ているので早めに。

まずストレッチ。 ジワリと気持ちいい程度に伸ばす。
  あまりグイグイと伸ばすと筋肉が反射して縮まろうとしてしまうので程々に。

入浴後にオイルを使ってセルフマッサージ+痛みがあればアイシング

就寝前にアミノ酸(BCAA)を摂る。

ハードトレーニングの翌日は必ずイージートレーニング。
  時には、翌日もハードになってしまう日もありますが。
  翌日に休んでしまうと疲労が残る感じがあるので、休むなら翌々日に完全休養日。


やるとやらないでは、かなり変わってきます。
1度故障してしまうと厄介なもので、治すまでが大変です。そして再発もしやすくなります。
ケアすることで自転車やマラソンをいつまでも続けられると思っていますし、
少しでも上を狙っていけると思います。
そこまで出来ないという方は  だけでも効果あると思います。


栄養面では食事で足りないと感じればプロテインやビタミン、コラーゲン&コンドロイチンなどの
サプリメントを補いますが、出来るだけ食事で摂るようにしています。

タンパク質の摂取量は特に気にしていますが、基本的には肉は殆ど食べません。
卵で1日1,2個は食べますが、あとは大豆類(煮豆、豆腐etc)、魚を食べて摂っています。
ごはん、パン、パスタなどの炭水化物にもタンパク質は含まれるので、
いつも夕飯だけで3杯ほど食べるので、それだけでもだいぶ摂れていますね。

野菜はサラダ、スープ、煮物でかなり摂ります。あとは旬の果物は毎食ぐらい摂ります。
バランス良くですね。


そして、きちんと間食もします。
シュークリーム、ケーキ、チョコレートなどなど夕方にはよく食べます。
大量には食べませんが、食欲を落ち着かせ気持も満足します。

我が家では、わたしがいろいろな所を開けて、おやつやデザートを食べてしまうので
最近はわからない所に隠されてしまっています。


というようにストレスを溜めずに、バランス良く楽しく食べてます。



朝はまだ霧雨だったのでRUN10㎞ゆっくり。 ストレッチじっくり。
 

ゼロじゃなかった。

いつも来て頂いてるKさんからバレンタインチョコレート頂きました。
チョコは大好きでよく食べます。
いろいろなチョコありがとうございました。

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キチンとケアしたので思っていたほど昨日のダメージはない。
今日は久しぶりのまとまった雨で朝は乗れず、仕事後にRUN 軽く60分。
プロフィール

ロードマン

Author:ロードマン
カイロプラクター
アロマインストラクター
健康管理士

【趣味】
自転車、マラソン、トレラン、トライアスロン
幾つになっても熱中症。
1967年生まれ

[所属チーム]
トライアスロン Team mega
ロードバイク  DESTRA

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